بإمكانك تحديد هدف مهم للياقة البدنية لنفسك ، حتى لو لم تجرب رياضة من قبل. قد تكون أمثلة أهداف اللياقة هي ركوب الدرجات او السباحة او تمارين اللياقة البدانية في صالات الجيم لذالك يمكنك تحديد هدف محدد والبداء بطريقة صحيحة للوصول لافضل نتائج .
الخروج من اسلوب الراحة الخاصة بك
أولاً ، فكر في الاحتمالات. هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك تجربتها وقد تجد أنك تحب شيئًا لم تعتقد أبدًا أنك ستفعله. هل تريد التدرب على شيء صعب حقًا وخارج منطقة راحتك؟ تحقق من أحداث السباقات مثل Warrior Dash و Tough Mudder. هذه هي دورات عقبات وصعبة حيث يمكنك اجتياز الطين والماء وتسلق الجدران والزحف عبر الأنفاق.
ابدأ بأهداف صغيرة
قد يكون لديك هدف كبير تريد تحقيقه يومًا ما ، مثل الماراثون. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تحديد سلسلة من الأهداف الصغيرة التي تؤدي إلى هدفك الكبير. على سبيل المثال ، قبل الاشتراك في سباق الماراثون ، حدد أهدافًا للقيام بعدد قليل من الجري لمسافة 5 كيلومترات أولاً. وقبل ذلك ، اعمل حتى تجري ميلاً. يمكن أن تساعدك تطبيقات اللياقة البدنية على تتبع كل شيء رائع تفعله في طريقك إلى هدفك الكبير.
تغير تمرينك بأستمرار
يمكنك أن تشعر بالملل عند القيام بنفس التمرين كل يوم. وبعد القيام بنفس النشاط طوال الوقت لمدة 6-8 أسابيع ، تتكيف عضلاتك معه. تحرق سعرات حرارية أقل وتبني عضلات أقل. جرب التدريب المتقطع: زد من وتيرتك لمدة دقيقة ، ثم أبطئ وكرر. جرب تمارين رفع الأثقال وأنشطة القلب والأوعية الدموية مثل السباحة وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والكيك بوكسينغ.
احصل على موافقة طبيبك
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة إذا كان عمرك أكثر من 45 (رجال) أو 55 (نساء). من الجيد أيضًا أن تستعين بطبيب إذا كانت لديك مشكلة صحية أو إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام. لتجنب الإصابة والإرهاق ، ابدأ في ممارسة الرياضة ببطء: 3 أيام في الأسبوع لمدة 10 إلى 15 دقيقة. ثم أضف الوقت والشدة تدريجيًا.
الاكل والسوائل وقود التمرين
التمرين يحرق السعرات الحرارية الزائدة ويزيد من التمثيل الغذائي. لذا تناول الطعام كل ساعتين - ثلاث وجبات ووجبات خفيفة صحية. قبل التمرين ، تناول بعض الكربوهيدرات (عصير أو فواكه أو زبادي) للحصول على طاقة سريعة. بعد تمرين طويل وصعب ، أعد التزود بالطاقة بمزيج من الكربوهيدرات / البروتين ، مثل شطيرة زبدة الفول السوداني أو عصير. خلاف ذلك ، حافظ على وجباتك ووجباتك الخفيفة خفيفة: جرب زبدة التفاح والفول السوداني واللبن والمكسرات أو بيضة على خبز محمص من القمح الكامل.
اشرب كمية كافية من الماء
ما لم يكن التمرين طويلًا أو صعبًا حقًا ، فلن تحتاج إلى مشروب رياضي خاص . الماء يعمل بشكل جيد جدا. اشرب الكثير: إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد تتشنج عضلاتك وتزيد من خطر الإصابة بالإنهاك الحراري وضربة الشمس. قبل التمرين بساعتين ، اشرب حوالي 2 إلى 3 أكواب من الماء. خلال روتينك ، اشرب حوالي كوب واحد كل 10 إلى 20 دقيقة. استمر في الشرب بعد التمرين.
تمارين الاوزان
في حين أن هدفك - ماراثون ، على سبيل المثال - قد يكون يركز على القلب ، يجب عليك أيضًا القيام بتمارين الوزن أو تمارين المقاومة. تحرق العضلات القوية المزيد من السعرات الحرارية وتساعد على منع الإصابة وتقوية العظام. قم بتمرين عضلاتك على آلات الأثقال ، باستخدام معدات محمولة مثل الأوزان الحرة أو أحزمة المقاومة ، أو عن طريق ممارسة تمارين مثل تمارين الضغط. استرح كل مجموعة عضلية ، مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، لمدة يومين على الأقل بين تمارين القوة.
ملابس رياضية للتمرين
أنت بحاجة إلى الملابس والأحذية المناسبة عند التمرين. لا يتعلق الأمر بالمظهر الجيد (على الرغم من أنه لا يمكن أن يؤذي) ، بل يتعلق بالشعور بالراحة. المشي أو الجري أو ركوب الدراجات ليس ممتعًا إذا كان لديك أكمام ترفرف أو أحذية واهية. اطلب المساعدة من الخبراء في متجر السلع الرياضية. ابحث عن الأقمشة التي تزيل الرطوبة عن جسمك - وليس القطن الذي يمتص العرق. في الطقس البارد ، ارتدِ طبقات من الملابس التي يمكنك تقشيرها بالتدفئة.
تعلم الاداء الصحيح لعمل التمرين
سواء كنت تمارس رياضة الجري أو رفع الأثقال ، فمن السهل أن تتعرض للإصابة إذا كان الاداء أو أسلوبك في التمرين سيئًا. لا تعتقد أنك تمارس الرياضة بالطريقة الصحيحة ، خاصة إذا كان روتينك يؤذيك. إذا كان في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مدربون أو طاقم لياقة ، فقد يتمكنون من مراقبتك أثناء التمرين وإعطائك نصائح لتحسين أسلوبك. أو يمكنك قراءة مجلات اللياقة البدنية أو البحث عن مقاطع فيديو على الإنترنت تعرض التقنيات الصحيحة.
